9个增肌同时维持低体脂要点

国际健身器材网 2019-08-12 PM 8℃ 0条

增肌不增脂是很多健友所追求的目标,但事实上是非常不易达到的。我们总能眼见有不少大块头都是比较臃肿的类型,肌肉的围度是大, 但总是欠缺线条美感。主要原因就是他们在增肌期(特别是在冬季) 同时增加了不少脂肪, 把肌肉线条覆盖掉了。

  1. 维持高强度的肌肉训练

要保持肌肉线条, 必需对肌肉产生压力, 尽量每次训练都做到力歇。不要留有余地。而且对大多数训练部位都要求进行大重量的训练,进行8 - 12上下的次数,不要降低对肌肉的负荷。  

  1. 多锻炼大肌肉群

大肌肉群,例如胸大肌、 背肌、股四头肌等等, 有助提升全身肌肉群, 增加人体的基础代谢率( BMR ), 改善基本的消脂能力。

  1. 定期进行有氧运动

有氧运动可以是健步走, 踏单车, 楼梯机, 等等, 目的是增加身体的热量消耗, 提高日常的身陈代谢, 减少多余热量。一般建议进行20至45分钟, 每星期2-3次, 视个别身体实际情况而定。

  1. 吸收足够蛋白质

如果对肌肉有足够的训练,建议最好每天吸收大概每1磅体重相对于1克的蛋白质。即假设70KG体重,则需要吸收约150克蛋白质。这有助维持肌肉修补及生长。 

  1. 不要忽视碳水化合物

有好多人为了减脂会进行低碳水化合物或戒淀粉质的节食方式, 但往往会产生反效果。如果进行了几天,开始会观察到肌肉饱满度不足, 流失, 乏力等等现象。因为碳水化合物一般是肌肉最好的能量源,缺了它,就会增加消耗肌肉的机会,难以增肌。

  1. 不要饿肚子

饿肚子不仅会阻碍肌肉恢复,而且会令人血糖不稳, 容易暴饮暴食, 形成易胖的饮食习惯。最理想是每隔3 - 4小时进食一次,,少食多餐的方式。

  1. 选择正确的零食

大多数正餐都不足以令人肥胖,真正 元凶一般是小食、零食、宵夜等等...... 其实大家只要多选择高纤维、高蛋白质、低碳水化合物, 低脂肪、低糖为主要成分就可以。例子有沙拉, 低脂低糖奶酪, 燕麦饼, 水果, 坚果等等, 这都可以有助增肌减脂。  

  1. 善用健身营养补充品

市面上有不少营养补充品都可以助我们增肌消脂, 例如乳清蛋白, bcaa, 正氮蛋白, fat burner, multi-vitamin 等等, 都可以助我们补充营养所需。

  1. 集中减脂

有好多人都太重视体重, 而非增加肌肉及减脂, 以为只要磅数少了就可以增加身体线条,并且产生腹肌轮廓。但事实往往相反, 除非本身的体脂己经过高, 大多数经良好肌肉训练的人都可以发现自己的体重增加了, 而同时身材线条也改善了。

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