二头肌必练的3个动作4个技巧,这才是真正的撕裂!

国际健身器材网 2019-08-12 PM 5℃ 0条

之前也分享过,最大程度的刺激到到目标肌肉,少不了肌肉的伸展程度,二头肌也是一样的,之前我们提过一嘴,下落到底部时感觉像是收紧三头肌一样,但可惜这样细节的地方并不好掌握,有时候甚至感觉肱二头肌突然松掉了,所以,今天分享的这几个动作,会建立在二头肌的拉伸上,也更加孤立二头肌,还有几个动作是通过增加稳定性激活肱二头肌,来看看吧。

斜板仰卧肱二头肌弯举

不要摆动(摇摆)手臂,不要背部离开靠板,底部要伸展手臂,没有停留再次弯举起手臂,同时在顶部时大拇指向外旋转手腕,保持你的肱二头肌时刻紧张。

斜板仰卧肱二头肌锤式弯举

平常我们会面对绳索进行弯举,而这个动作则是背对,利用绳索的牵引力,使你的二头肌获得更大程度的伸展效果,同时获得更大的活动范围,需要注意的就是,控制好你的身体,尽量不要用身体的惯性带动手臂,注意不要过多使用肩部的力量,尽可能减小肩部带二头的动作(尽管不可能完全孤立二头肌)。

单臂杠铃弯举

是的,是单臂杠铃,而不是哑铃,增加不稳定性来更多激活肱二头肌的参与,这不是主流的训练动作,但的确有一定的效果,因为你基本没有做过,你的肱二头肌会突然发现,“发生了什么?为什么和平时不一样?”而此时,它会调用更多的肌纤维来帮助你更好的平衡杠铃,从而获得更大的增长。

你可以采用站姿,或者斜托,注意,如果你使用斜托,非常重要的一点是让杠铃平行地面后,即刻弯举起重量,使用的重量要轻一些,如果有护腕,记得使用它。

在上面的几个弯举动作中,你应该能够观察到几个细节的地方,肘关节保持固定位,避免前后移动,腕关节要绷紧,避免勾手腕或者软弱无力的状态。

01

站姿锤式弯举

这是我们平时做的锤式弯举

这是身前交叉锤式弯举

锤式弯举针对你肱二头肌的短头,也会间接训练到你的肱桡肌,可以改变弯举的方向,做身前的交叉锤式弯举,向另一侧的肩膀弯举。或者还可以采用不同的握法,常规的握法是全握进行,可以尝试开握(空握),大拇指不绕杠的方式进行这个动作的练习。

02

杠铃弯举握距不同

不要晃动身体

不要晃动身体

不要晃动身体

大多数人的弯举动作会很习惯性的采用同样一个宽度,尝试不同的握距,对你肱二头肌的侧重点也会不同,不妨试试更窄,或者更宽的握距,即使使用EZ杠也是一样的道理,可以分别尝试最内侧,和最外侧的杠位。

03

打破常规次数

链接直接戳这里(21次肱二头肌训练)

21次是个不错的方式,会让你有爆烈的冲动,底部半程7次,顶部半程7次,全程7次,7-7-7为一组,一组中间无休息。

04

集中弯举

这个动作中最棒的一点是,你要更加关注离心的速度,也就是下落的速度,大多数人都仅仅只是,举起-落下,你要更加专注,不妨试试举起2秒,放下4秒的节奏,顶部和底部无停顿。

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