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 对于俯卧挺身,还是有不少人知道的,而且俯卧挺身是很好的动作,当然俯卧挺身具有不错的锻炼效果,但很多人都不知道俯卧挺身的标准动作,当然还是有人知道的。那么,俯卧挺身标准动作是什么呢?可不要做错了。下面就一起来了解一下吧。

俯卧挺身
  俯卧挺身标准动作
  1. 俯卧于平椅上,保持腹部位于平凳上部,并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。

  2. 双脚位于平椅下方,并钩住平凳以保持身体稳定,以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧,并将双手手指与两耳接触。

  3. 弯曲双臂肘关节,并将肘关节向外支出,将身体的上部躯干向上抬起,离开平凳表面约8~12英寸。

  4. 将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。

  俯卧挺身注意事项
  1. 你做这个动作时一定要慢,如果你上来的时候很快那很有可能腰肌劳损甚至受伤

  2. 罗马椅上靠大腿的那个垫子是可以调节的,记得不要让垫子碰到膝盖,不然做起来膝盖会很不舒服(血的教训,一定要记得)

  3. 如果你打算做负重仰卧挺身,那么把双手挂下,两只手和拿一个杠铃片或者各拿一个哑铃都是可以的。但是不要放杠铃片在头后面,这样重量重了很容易受伤

  4. 抬起身子时不要抬得太高,以免过度牵拉你的脊椎

我们刚学健身的时候,会先学一些简单的动作,空中蹬车就是一种简单的动作,而且空中蹬车还有着很好的健身效果,但是空中蹬车可不可以减肥,相信很多人都不清楚。那么,空中蹬车可以减肥吗?空中蹬车每天练多久?下面就一起来了解一下空中蹬车吧。

空中蹬车
  空中蹬车可以减肥吗
  空中踩单车运动不仅能减肥还能锻炼腹肌,所以锻炼目的不同的话,见到效果所需的时间也不一样。

  1. 空中蹬自行车减肥至少1个月
  一般来说练习空中踩自行车是为了减肥的话,因为个人体重基数和体质不一样,所需时间也不一样,一般来说至少得坚持练习1个月左右才能见到减肥效果。

  2. 空中蹬自行车锻炼腹肌至少3个月
  一般情况下,坚持空中踩自行车运动,可以在3个月左右就能看到锻炼腹肌的效果。但是由于每个人的实际情况不同,所以所用时间也是会不一样的。

  像腹部赘肉少的人,练习空中蹬车可以直接的锻炼腹部肌肉,而腹部有很多赘肉的人,则需要在减去赘肉之后才能有锻炼腹肌的效果,所用时间自然就长了。

  空中蹬车标准动作
  仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  空中蹬车注意事项
  1. 整个过程中一定要保持顺畅的呼吸,坚决不能憋气,如果动作太累做不到就减小动作幅度,一定要配合好呼吸。

  2. 动作过程中要时刻注意腹部收紧脖子放松。

  3. 蹬的越慢效果越好,所以做的时候一定不能快,要力求每一个动作都标准到位,每一个细节都严格遵守。

  空中蹬车每天练多久
  空中蹬车每天练可根据自身情况进行调整,一般每天练10-40分钟,300-500个左右最好。

  1. 空中蹬车每天练10-40分钟不等
  一般来说刚开始进行空中蹬车动作时,最重要的是动作的质量,不要太刻意的追求时间的长短,刚开始可以从5分钟、10分钟开始练习,熟练适应之后,可以慢慢的增加到20分钟甚至40分钟,身体素质比较好的人,更是可以增加锻炼时间。具体没有练多久,要根据自身实际情况来制定锻炼计划。

  2. 空中蹬车每天练300-500个左右
  想要通过空中蹬车这个动作达到瘦腿或是锻炼腹肌的效果,最好每天能坚持做300-500个左右的蹬车运动。刚刚开始踩单车会很累,可以先只踩一百个,然后慢慢增加到三百五百不等;

  还可以分组来做,一般做6-7组,每组30-60个,然后组与组之间休息30秒。